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中央军委保健委员会专家组专家 万成奎

健康是系统工程，每天健康8步走

一、吃好三顿饭——每天吃啥？

1、每天一斤蔬菜，年青人1.5斤，老年人0.8斤

每天要吃多种蔬菜。

油炒的西红柿——内含的番茄红素是抗衰老佳品，每天1－2个。

土豆——十全十美的高钾蔬菜，可软化血管，还可以减肥哦，每周5－6个。

洋葱——富含黄酮，降血脂降血压，可保护心脏。抗衰老，有助防癌，特别是胃癌。

黄瓜——抗癌美容。

红薯——全世界第一好的蔬菜，抗癌保护心脏，通便。但不能多吃也不能晚吃，最好早上吃。红心红薯最好。

紫茄子——保护心脏、抗癌。

2、每天至少两个水果

早晨吃是金，中午是银，晚上是铜。

饭前一个小时吃水果最容易吸收。

注意收支平衡，苹果日排毒减重。

杏和杏仁抗癌、健脑要多吃。

红枣，每天三个枣人就不会老。

香蕉补钾通便，女性每天一根最好。

3、每天三勺油

25克左右，食用油脂供给人体的热能占总热能的20%－30%。

植物油和动物油摄取最佳比例为3：1。

4、每天4两米饭

尽量吃粗粮，粗细搭配4：6。

至少每天一两粗粮，多吃全麦、糙米。

5、五种优质高蛋白

肉，每天吃一两，红肉里吃牛肉较好，蛋白质含量高脂肪少。

蛋，每天一个，蛋黄也要吃，即使每天吃8个蛋黄胆固醇也不会超标。

奶，早上牛奶晚上酸奶，女性终身喝酸奶防止乳腺癌。

鱼，最好吃海鱼，每天30克。

豆，大豆制品，植物蛋白容易消化吸收，女性可补充雌激素。

6、六克盐

小孩不要超过4克，成年人7克，老年人5克

7、早吃好、中吃饱、晚吃少是铁的原则，胃不是麻袋，不要什么都往里塞，如果你不善待它它会惩罚你。

8、每天八杯水

每杯250毫升。

不要等口渴才喝水，感觉口渴的时候已经缺水2%，缺水8%会导致休克。

早晨起来一杯凉开水，独家秘方：加两勺蜂蜜、两勺粮食米醋红醋、一小勺蜂王浆

晚上睡前一小时喝一杯。

孩子一定要多吃菜，多喝白开水，少吃垃圾食品、少喝饮料、不吃方便面，饮料含大量的防腐剂苯甲酸伤害大脑。

二、拉好大小便

1、 营养就是完成摄取、消化、吸收、利用、排泄以维持生命，整个过程叫做营养。

2、 吃东西要充分咀嚼，细嚼慢咽。

3、 排毒食物：绿豆、羊血最好。

4、 提肛收腹每天两次，每次36下。

5、 大便三定：定时（晚上睡觉前排清最好）、定量（每天半斤到1斤）、定型（最健康的是黄香蕉型）

三、睡好八小时

1、晚上睡不好免疫力下降28%。

2、作息随着太阳走，符合自然规律，人天合一。

3、入睡快，睡眠深（做梦是健康的表现），自然醒。

4、晚上11点至凌晨3点4个小时是睡眠的黄金时段，很重要。

四、每天运动半小时，动则不衰

1、 平时不运动，周末运动3小时是暴饮暴食，恰得其反。

2、 每天运动半小时。

3、 每个人要掌握三到五种锻炼方法。

百炼走为先，快步走，每分钟走130步，心跳达到120以上。

百走不如一抖，疏通肌肉系统，每天500次。

搓脸、搓手、搓胸、搓腰、膝关节各100次。

爬楼梯。

握力器。

耳廓运动：双手搓36下/耳朵36下（顺过去反过来）/从上到下撸36次/上窝下窝/塞耳洞/骨头鼓

4、 保护心脏、血管和血液。

5、 铁裆功。

五、每天笑30分钟要达标

1、 笑有10大功能。

2、 发自内心的笑能产生生命激素。

3、 笑对人生，乐观向上。

4、 笑一分钟全身放松47分钟。

5、 笑治绝症。

6、 胃是情绪器官，得胃病和经常生气有密的切关系，尤其是吃饭时生气。生气吃饭比高兴吃饭得胃癌机率高5倍。

7、 孝顺。

六、赞美别人

1、 每天给上级/下级、老公/老婆讲三句他/她最喜欢听的话

2、 心中充满爱，大爱和小爱。

3、 懂得赞美别人。

4、 谢谢你。

5、 对不起。

6、 我爱你。

七、每天学习3小时

1、 越学越聪明。

2、 保护大脑、营养大脑，学习是做脑细胞体操。

3、 喝酒伤害脑细胞，导致脑细胞大量死亡

八、争取做到不吸烟不酗酒

1、 抽烟是自杀和杀人。

2、 懂得控制自己，控制自己的欲望。

九、九字箴言：好心态好习惯好人缘